Sobre Isotônicos: Respostas para o que observo no dia a dia dos atletas de endurance.
1) Qual a diferença de água e Isotônicos?
Iso de Igual e Tônicos de tonicidade, ou seja mesma tonicidade (a base de sais e açúcar). Mesma tonicidade de quem? Do Sangue. Em outras palavras, beber isotônico seria a mesma coisa que beber sangue com outro gosto! Desta forma, a água por ter ausência de açúcar e escassez de sais, torna-se hipotônica em relação ao sangue. Resumidamente, beber isotônico ajuda a reposição do líquido, além de sais e açúcar, enquanto que beber água só “repõe o líquido”.
2) E as bebidas mais concentradas em açúcar, tipo endurox, acelarade, R4:1…
Essas bebidas não entram na classe dos isotônicos, atuam como repositores de açúcar e proteínas, sem se preocupar com a ingestão de líquidos. Resumidamente, possuem outra finalidade e raramente deveriam ser tomadas durante o exercício, como é a indicação dos isotônicos e/ou água. Exceto para quadros de hipoglicemia durante o exercício de longa duração, mas vale lembrar que se ocorreu hipo de esforço, é porque, no mínimo existiu negligência na quantidade de açúcar (CHO) que deveria ter sido ingerida no exercício e não foi (ideal entre 0,5 a 1,0 gramas de açúcar por kg de massa corporal, por hora de exercício, para esforços acima de 1 a 2 horas). Geralmente essa quantidade é facilmente ingerida com isotônicos e géis de açúcar, não necessitando nada mais que isso.
3) Então, Endurox, Acelerade, bebidas mais concentradas deveriam ser tomadas antes e depois do exercício?
A finalidade delas seria para isso, entretanto, não quer dizer que obrigatoriamente devemos ingeri-las como pré e pós treino! Há mais invenção criada pelo marketing do suplemento do que obrigatoriedade científica nesse assunto. Resumidamente, não há nada que prove que qualquer tipo de pré-treino seja melhor do que pão com nutela e suco de uva antes do exercício (2 horas antes). E isso serve também para o pós-treino. Até hoje, não inventaram nada mais eficiente que leite com chocolate como pós-treino. Logicamente aceito o argumento que o suplemente é mais prático e talvez tenha menos calorias vazia. Essa última, importante para o controle de peso caso necessite. A questão é: vale o investimento essa praticidade?
4) Voltando aos Isotônicos e a água: Há prejuízo em beber somente água durante o exercício?
Há consenso de que nenhum qualquer pessoa que realiza um exercício abaixo de 1 hora de duração necessite de qualquer tipo de reposição de sal e de açúcar, caso a mesma esteja em estado alimentar normal. Logicamente, caso a duração do exercício seja sabidamente de várias horas, não há motivo para retardar o início da ingestão de líquido isotônico e/ou água e géis açucarados.
5) Caso vá ingerir bebida açucarada, há tipo e concentração de açúcar ideal?
Glicose e sacarose são açucares que atrasam a eliminação de água pelo estomago, retardando a hidratação. Desta forma, bebidas contendo estes açúcares devem ser menos concentrada do que os isotônicos que contenham frutose (30%) e malto-dextrina (70%). Essa diferença gira em torno de 2 gramas para cada 100 ml de líquido, ou 10 gramas de açúcar por 500ml. Parece pouco, mas não é, uma vez que todo nosso sangue contém algo em torno de 5-7 gramas de açúcar. Assim sendo, isotônicos contendo frutose (máximo 30% dos CHO) e malto-dextrina são os ideais.
6) E as cápsulas de sal: quando e quanto devo ingerir?
Essa resposta depende de qual líquido a pessoa bebe durante o exercício. Se beber água, aumenta a necessidade de ingerir sal, mas mesmo assim não há obrigatoriedade em provas abaixo de 2 a 3 horas, uma vez que há reserva de sal no organismo. Caso a pessoa beba isotônico, não há necessidade alguma de ingerir cápsulas de sal. Eu mesmo já tive oportunidade de fazer 3 ironman em 12 horas, 3 provas de corrida de aventura de 7 dias, e umas 10 provas de 60 horas e NUNCA ingeri cápsula de sal, e nem tão pouco tive câimbras. Entretanto há pessoas que passaram a ingerir sal e diminuíram a incidência de câimbras. Apesar disso, não há ainda comprovação cientifica que a câimbra seja causada por deficiência de sal. E quanto tomar? Cabe ao nutricionista essa resposta, mas dificilmente alguém necessite mais que 0,5 gramas por hora de exercício sal, mesmo em ambiente quente.
7) Há necessidade de ingerir proteínas nos géis durante o exercício? Não!
8) Há necessidade de ingerir aminoácidos durante o exercício? Não! Mesmo nos de longa duração!
9) E os BCAA, são essenciais durante o exercício? NUNCA, umas das grandes lendas da suplementação. Come açúcar que fica tudo tranquilo!
10) Então por que hoje em dia todo mundo vive tomando suplementos para correr? Resposta simples, Porque a indústria dos suplementos nos obriga a ter o XIXI mais caro do mundo!
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Dr.Guilherme Gularte Agostine
