Pular corda é uma boa aliada à sua corrida
Por Cardiomed,
Pular corda pode parecer apenas uma brincadeira de criança, mas na verdade é também um dos exercícios aeróbicos mais completos e eficientes. As melhorias no físico e na saúde do praticamento é logo visto. Aliada à corrida, a maior contribuição da corda é melhorar a resistência do corredor, já que aumenta o condicionamento cardiovascular. Seus benefícios são inúmeros como, fortalecer os músculos e articulações. De acordo com a International Sports Conditioning Association, ou ISCA, pular corda melhora a sua velocidade, agilidade, força, resistência, equilíbrio e coordenação, aspectos importantes durante uma corrida.
Benefícios
Pular corda é um exercício simples e barato de se praticar, mas isso não quer dizer que suas vantagens sejam poucas. Além de melhorar seu desempenho físico, a corda ajuda quem procura emagrecer, e ainda pode se divertir. Listamos abaixo seus principais benefícios:
-Aumento da resistência cardiovascular: Como é um exercício aeróbico que exige muito esforço físico, pular corda aumenta a resistência cardiorrespiratória do atleta. Na corrida, esse aumento impulsiona o desempenho do corredor em suas provas, o que pode melhorar seus resultados. Os saltos também podem refletir na redução de colesterol no sangue, já que promove uma oxigenação no pulmão e coração.
-Fortalecimento dos músculos: Pular corda fortalece os músculos do corpo. Neste exercício trabalha-se principalmente panturrilhas, glúteos e quadris, entretanto, ombros peito, costas e tríceps também são trabalhados pelos movimentos das mãos. Para acentuar este efeito, é recomendado treinar em areias fofas.
-Desenvolvimento da coordenação motora: Por movimentar tanto os braços quanto as pernas em um ritmo orientado, a corda desenvolve o equilíbrio do atleta. Assim, ao pular corda o atleta fica mais ágil, e melhora sua coordenação motora.
-Perda de peso: Perder peso é para muitos um grande objetivo e problema. O que poucos sabem é que a corda é um ótimo aliado para quem quer eliminar uns quilinhos. Segundo o relatório da ISCA, pular corda queima de 12 a 15 Kcal por minuto. Ou seja, praticando 30 minutos, o atleta pode perder até 450 Kcal por dia.
-Diversão: Pular corda também pode ser algo divertido, principalmente para àqueles que brincavam quando crianças. Essa nostalgia ajuda a estimular ainda mais a treinar para a sua corrida.
Planejamento
Antes de tudo é necessário escolher a corda adequada a sua altura. Atualmente há cordas ajustáveis, mas um dos modos para você medir a corda é muito simples: segure a corda com as mãos, pise no centro dela com os pés unidos, e estique até que o cabo em que você apoia as mãos esteja na altura do peito, próximo às axilas. Se cumprir este padrão, a corda possui o tamanho certo para você. Pode-se calcular também com os dados do esquema abaixo:
Altura até 1,5m = 2,5m de corda.
Altura entre 1,5m e 1,8m = 2,65m de corda.
Altura de 1,8m = 2,85m de corda.
O treino
Depois de escolhida, você precisa escolher como vai inseri-la em sua rotina. Pular corda pode ser utilizado como um treino cruzado ou aquecimento para corrida. Ambas as situações melhoram e muito a resistência do atleta ao correr.
No começo, provavelmente você se cansará muito rápido, então implante a corda gradualmente na sua rotina de treinos. Enquanto sua resistência e fôlego for melhorando, aumente seu tempo de puladas até alcançar 30 ou 40 minutos. Atingido esse nível, você pode então incrementar seu pulo, trocando de pés, com um pé só, fazendo giros entre outros. Veja a seguir alguns exemplos:
-Toque no passo: Segure os punhos da corda juntos, balance a corda à esquerda e vire duas vezes em um movimento circular, dando um passo para a esquerda e tocando com o pé direito o calcanhar esquerdo. Repita para direita.
-Frente-Costas: Pule com os pés juntos, passando 15cm para a frente por cima da corda. Na volta seguinte, salte para 15 cm. Continue alternando, pulando uma vez por turno.
-Zigue-zague: Pule a corda 15 cm para a direita, desça em ambos os pés. No próximo turno, pule 15 cm para a esquerda. Mantenha os pés juntos e continue alternando, pulando uma vez por turno.
-Jumping Jack: Pule a corda e desça com as pernas mais abvertas do que a largura dos seus quadris.Em seu próximo salto, desça com os pés juntos. Repita o procedimento.
Antes de começar a pular lembre-se de se alongar bem. Não deixe de se hidratar com muita água antes, durante e depois do treino.
Cuidados
Para praticar com a corda a postura é essencial para a eficácia do exercício, então não esqueça de sempre manter a coluna reta. Deve-se utilizar um tênis adequado para ajudar a evitar lesões, principalmente se for praticado em pisos como o asfalto. Porém, os pisos recomendados são os revestidos de borracha. Como solução, você também pode praticar em cima de um tapete.
Pular corda ajuda a emagrecer, mas apenas se a atividade for aliada a uma boa alimentação.
Não esqueça! Antes de começar qualquer exercício físico, faça uma avaliação médica para saber se você está em condições para realizá-lo.
Contra indicações
Apesar de todos os benefícios que pular corda oferece, infelizmente nem todos estão aptos para praticar tal atividade. Pessoas que possuem problemas articulares nos membros inferiores (joelho, tornozelo e quadril), problemas na coluna, cardiovascular, obesidade ou hipertensão devem evitar esse exercício para não ter maiores complicações.
Não há dúvidas que aliar a corda na sua rotina de treino traz vários benefícios ao corpo, a mente e à corrida, então não perca tempo! Arrume já uma corda e busque o seu melhor resultado sempre.
